はじめに
マラソン大会を観て、自分もマラソン大会に出てみたい。
でも、どうしたら完走できるんだろうと悩んでいる方。
ここでは、私がランニングを開始し、初めてフルマラソン大会に参加し、
見事完走した経験をもとに、フルマラソンを完走するために必要なメソッドをお伝えできればと思います。
ちなみに私は２０１６年４月からランニングを始め、２０１６年１１月に『第２回さいたま国際マラソン』に参加しました。
タイムはネットタイムで５時間８分２９秒でした。
男性の平均タイムが４時間３０分ほどですので、後ろから数えた方が早いですね。
およそ、半年のランニングで達成しております。
そんな私がどのように私がフルマラソンを達成できたか、参考になれば良いと思います。
フルマラソン初心者は大会前は何をすれば完走できる？
初心者は毎日走る必要はない
最初にハードルを下げようと思います。
初心者は毎日走る必要はありません。
なんか、勇気が湧いてきませんか？
運動には休息が必要です。休息が必要な理由は休むことによって筋肉を回復したり再生させたりするからです。
よって、毎日走ると疲労が溜まり、疲れてしまい、回復することができず、結果、継続することが難しくなります。
では、どのぐらいを走れば良いのか？
私が実際に走った感覚は週３回を１回、６キロ程度です。
まずはそれを2ヶ月ぐらい続けました。
社会人の方は仕事があるので、ランニングの時間を作るのが難しいと思います。
ちなみに朝に走るか、夜に走るかはどちらでも構いません。
ただ、１つだけ気にして頂きたいのは、走る間隔が空かないように気を付けることです。
中２、３日がベストです。これで、１週間で３回になります。
最初はあまり頑張りすぎず、走れる時に走るで良いと思います。
走ってみるとわかりますが、６キロぐらいであれば、だいたい１キロ７分で４２分ぐらいで走れると思います。
食事をする前に走る
ランニングをするには仕組みが必要です。
人間は食事後だと何かをやることが面倒くさくなりますよね。
なので、食事はランニングの後にしましょう。
朝ランであれば、走ってから朝食、夜ランであれば、仕事終わってからの流れになります。
もちろん、日中にランニングができる方は特に問題ありません。
食事をしないと走るパワーが出ないのでは？と思うかもしれませんが、体が持っている脂肪などを効率よく使うように体が適応していきます。
よって、全く問題なく走れます。
ただし、２０キロを越える場合は、ゼリーなどの補給食を摂取する必要があります。
初心者の頃は１度に２０キロも走ることはないので、気にする必要はありません。
ランニング後のご褒美を用意する
こちらはありきたりですが、ランニングしたらアルコールを飲むとか自分なりにご褒美を与えましょう。
アルコールなんて飲んだらせっかく走ったのにだめなんじゃないですか？
ということもあるかもしれませんが、まずは走ることを継続することが大事です。
アルコールを飲んだところで、普段ランニングしている人にとってはたいして問題にはならないです。
ただし、大会前日だけはアルコールは控えた方が良いと思います。
私は大会の１週間前ぐらいからは徹底してアルコールを控えました。
我慢すると、続かなくなるので、まずは走った後のご褒美の中身を気にしなくて良いと思います。
フルマラソンの前にハーフマラソン大会に参加する
最初からフルマラソンを走るのははっきりいって厳しいと思います。
私はフルマラソン前に２回ほどハーフマラソンに参加してます。
ハーフマラソンが限界であった場合、フルマラソンの半分なので
フルマラソンは厳しいと思ってください。
ちなみにハーフマラソンが問題なく走れた方でもフルマラソンは疲れた体で後半分走ります。
よって、前半と同じパフォーマンスが出ないと思ってください。
一般的には３０キロを過ぎてからがキツイと思ってください。
３０キロからだと残りは１２キロとなります。
全て歩いたとしても２時間はかかります。
だいたいのフルマラソン大会は制限時間が設けられており、６時間のところが多いです。
なので、３０キロを４時間で走れれば完走はほぼ間違いないと思います。
まずは、ハーフマラソンで慣れることをお勧めします。
フルマラソン初心者は大会当日はどうすれば完走できるか？
フルマラソンの始めは飛ばさない
これは４２キロを走るために体力をある程度残す必要があります。
始めから調子が良いと飛ばしてしまうと、体がついていかなくなり、
いきなり失速することが多いので、自分のペースを守ってゆっくり走ることを心がけてください。
まずは、自分のペースと同じぐらいの人を探して、その人についていくことを
お勧めします。
自分でペールを作るより、自分と同じぐらいのペースの人の後ろについて
走った方が楽になりますし、風が強い日などは風除け対策にもなります。
フルマラソンでは給水はこまめに摂る
フルマラソンは前半は４キロおきぐらいに給水所が設定されています。
だいたいの大会では、水かスポーツドリンクの2種類が置いてあります。
私がお勧めするのはスポーツドリンクです。
ただし、一度に大量に飲まないようにしましょう。
紙コップに１５０ccは入っているので少し飲んで、後は捨てるぐらが良いです。
後半になると給水所が増えるので、一度にある程度飲んでおこうとすることもないです。
逆に飲みすぎると体が重くなるので、マラソンにはマイナスです。
体重が軽い方が体を運ぶには楽なため、給水の摂り過ぎには注意しましょう。
フルマラソンでは食事を要所で摂る
ハーフマラソンは基本的に食事をほぼ摂らないでゴールできますが、
フルマラソンの場合は、給食が必要です。
走るのが早い人ほど、給食の回数は少なくなり、走る時間が長い人ほど給食が必要になります。
走っている時間に比例すると考えて良いと思います。
初心者の方は5時間台を目標に走るとすると、１０キロごとに給食をすることをお勧めします。
予め、ゼリーなどを携帯して走り、１０キロ、２０キロでゼリーを摂取し、
３０キロぐらいになると大会が用意している給食が増えてくるので、バナナなどを摂取しましょう。
後半は体力も走るスピード落ちるので３５キロ、４０キロとこまめに給食を
お勧めします。
４０キロ以降は２キロをなんとか走れば良いので４０キロまでを考えながら
給食を摂取しましょう。
自分との闘いに勝ち完走をイメージする
これはもう気持ちの問題になります。最後はどうしても完走したいという
気持ちをどれだけ持つかだと思います。３０キロを過ぎてくると、
「こんなのやるんじゃなかった」という弱い気持ちが自分の中に芽生えてきます。
そこをどう乗り越えるかですが、ひたすら心の中で完走するぞと連呼することです。
初めてのフルマラソンではわからなかったですが、ゴールするとその達成感で
すぐに、次のフルマラソンを考えるぐらいです。
それだけ、ゴールした時の達成感は計り知れないです。
経験する前段階ので頑張る気持ちを持つのは難しいかもしれませんが、
まず、そういう気持ちになるんだということを知りたいと思うか思わないかです。
マラソンを完走するしないで、何が変わるんだと思うかもしれませんが、私自身はマラソンを通じて多くのものを手に入れていると思います。
自分に勝つということが、マラソン以外でも生きてくるのです。
辛いと思うことは人生で生きているとあるかと思います。
その時に自分に勝つ経験をしているかしていないかで人生は大きく変わると思ってます。
まずは、絶対に完走するんだという強い気持ちが必要なのは言うまでもありません。
おわりに
いかがだったでしょうか。
フルマラソンに挑戦する前にどんなことに気をつければ良いかを事前に知ることで、フルマラソンに挑戦する人が１人でも増えれば良いと思っております。
是非、フルマラソンに挑戦してください。応援しております。
